- Portionen: 2
- Zubereitunszeit: 30 Minuten
Kabeljaufilet auf rotem Linsen-Orangen-Curry
Volle Proteinpower verbirgt sich in diesem schnellen Fischgericht. Rote Linsen, Sellerie und Möhren köcheln in einem Sud aus Orangensaft und Gewürzen zu einem sämigen Curry ein. Da rote Linsen bereits geschält sind, muss man sie nicht einweichen und sie sind in nur 10 Minuten Kochzeit gar. Die Konsistenz ist des Linsencurrys ist sehr cremig, aber dennoch mit leichtem Biss. Der Orangensaft liefert eine angenehme Frucht und Säure. Chili und Ingwer bringen noch eine leichte Schärfe ins Spiel und regen damit zusätzlich den Verdauungsprozess an. Perfekt also für die gesunde Fitness-Küche.
Eine Extra-Portion Proteine bringt der Kabeljau auf den Teller. Das Fischfilet wird in Mehl und Paprikapulver gewälzt und kurz gebraten. Zusammen mit den Hülsenfrüchten eine unschlagbare Quelle an hochwertigen Eiweißen für starke Muskeln. Natürlich könnt ihr statt Kabeljau auch einen anderen Fisch eurer Wahl verwenden, z.B. Seelachs oder Heilbutt.
Ein Gericht, das zu jeder Jahreszeit schmeckt. Probiert es aus!
Zutaten
- 2 Kabeljaufilets á ca. 150g (frisch oder TK, ohne Haut)
- 180 g rote Linsen
- 1 Stange Sellerie
- 1 Karotte
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 cm frischer Ingwer
- 120 ml Orangensaft
- 1 EL Tomatenmark
- 1 Gemüsebrühwürfel
- 1 g Chiliflocken
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 TL Currypulver (Typ Madras)
- 3 EL Mehl
- Öl
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung
- Brühwürfel in 300 ml kochendem Wasser auflösen.
- Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und getrennt voneinander sehr fein hacken. Karotte und Sellerie putzen und in sehr kleine Würfel schneiden.
- In einem Topf 1 EL Öl bei mittlerer Stufe erhitzen und die Zwiebeln, Sellerie, Karotten und Knoblauch darin für 2 Min. unter Rühren anschwitzen.
- Nun gehackten Ingwer, Tomatenmark, rote Linsen, Chiliflocken und 1 gestrichenen EL Mehl zugeben und kurz durchrühren. Mit der Brühe ablöschen und 2 Min. köcheln lassen.
- Orangensaft zugeben, alles kurz aufkochen und dann bei geringer Wärmezufuhr mit halb geschlossenem Topfdeckel für 10 Min. köcheln lassen. Bei Bedarf noch etwas Wasser angießen und ab und zu umrühren.
- Inzwischen die (aufgetauten) Kabeljaufilets unter klarem Wasser abspülen und gut trocken tupfen. Filets halbieren.
- Auf einem Teller 2 EL Mehl mit dem Paprikapulver vermengen. Die Fischfilets darin rundherum wälzen und Panade etwas andrücken.
- In einer Pfanne 2 EL Öl bei mittlerer Stufe erhitzen. Wenn das Öl heiß ist, die Fischfilets hineingeben und von jeder Seite je 1 Min. braten. Dann Hitze auf kleinste Stufe reduzieren und weitere 4-7 Min. (je nach Dicke) fertig garen lassen. Am Schluss etwas salzen und pfeffern.
- Das Curry sollte nun dickflüssig sein und die Linsen noch leichten Biss haben. Wenn es zu dick erscheint, einfach noch etwas Wasser zugeben.
- Kurz vor Ende der Garzeit das Currypulver zu den Linsen geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Curry nun auf tiefen Tellern anrichten und mit den Fischfilets servieren. Guten Appetit!
